Ansia da esame - youth-info.it

Test, esami di maturità, esami finali… Esami importanti che causano stress e disagio a molti studenti.

Soprattutto per chi soffre di ansia da esame, l’imminente esame finale può essere piuttosto snervante.

Abbiamo raccolto alcuni consigli per aiutarti a rilassarti e a superare le tue paure!

Ansia da esame – Che cos’è?

Essere nervosi o agitati prima e durante un esame è del tutto normale!

Un po’ di tensione di solito è persino utile per essere attenti e concentrati.

Le persone che soffrono di ansia da esame, però, provano una vera e propria sensazione di panico, che non le stimola ma al contrario le blocca.

Se il livello di tensione è troppo alto, prima o durante l’esame si manifestano diversi sintomi che possono influire negativamente:

🙇 Sintomi fisici: Palpitazioni, sudorazione, tremori, nausea, mal di testa, disturbi del sonno…

😰 Sintomi emotivi: panico, dubbi su se stessi, senso di sovraccarico, senso di pressione eccessiva, paura di fallire…

🤯 Sintomi cognitivi: problemi di concentrazione, pensieri negativi, vuoti di memoria……

L’ansia da esame spesso conduce a due strategie di risposta, generalmente controproducenti, che si alternano e si condizionano a vicenda:

🚫 Evitamento: Le persone cercano di evitare tutte le situazioni associate all’esame, rimandando ad esempio lo studio a “più tardi” e cercando invece una distrazione.

🙀 Azionismo: Poi, spinte dalla sensazione di doversi impegnare al massimo per superare l’esame, studiano in modo esagerato, disordinato e non strutturato, spesso poco prima dell’esame.

Nessuna delle due modalità è davvero efficace! Ecco quindi alcune strategie per affrontare l’ansia da esame:

🤔 Riconoscere la causa: Cerca di capire perché provi ansia da esame. Hai aspettative troppo alte nei confronti di te stesso o sei troppo perfezionista? La pressione esterna per ottenere risultati è troppo alta? Ti sei preparato/a troppo poco o in modo errato e hai delle lacune nelle tue conoscenze? Ti manca la fiducia in te stesso/a? Ti senti sotto pressione per il fattore tempo durante gli esami? Se conosci la causa della tua ansia, è più facile trovare strategie per affrontarla!

📚 Preparare l’esame: Inizia a preparare l’esame per tempo e dividi il materiale in sezioni più piccole e ragionevoli. Se inizi in tempo e pianifichi lo studio puoi evitare lo stress e la sensazione di dimenticare qualcosa. Puoi anche parlare con qualcuno che ha già sostenuto l’esame, in modo da poter valutare meglio la situazione che ti aspetta.

🙇‍♂️ Scopri il tuo stile di apprendimento migliore: Ci sono diversi tipi di studenti: alcuni sono più visivi e quindi hanno bisogno di molte immagini, grafici e visualizzazioni, altri amano studiare in gruppo… Scopri qual’è la strategia più adatta a te. Per sapere qual è il tuo stile di apprendimento, puoi fare un autotest qui.

⏸️ Prenditi cura della tua salute e adotta una routine quotidiana equilibrata: Se non ti senti bene, non riesci a studiare bene. Quindi, fai delle pause tra le sessioni di studio (aumenta la tua capacità di assorbimento), assicurati di dormire a sufficienza (solo così potrai concentrarti), segui una dieta sana (in modo che il tuo cervello riceva le sostanze nutritive di cui ha bisogno) e fai esercizio all’aria aperta (riduce lo stress).

🤗 Stay positive! Cerca di sostituire i pensieri negativi con quelli positivi. Invece di pensare “non ce la farò”, pensa “ho studiato bene e sono preparato/a”. Immagina di superare l’esame con successo (aumenta la fiducia in te stesso/a) e richiama alla mente i tuoi precedenti successi e il fatto che hai già superato sfide simili.

🧘 Esercizi di rilassamento: Le tecniche di rilassamento, come gli esercizi di respirazione, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione, aiutano molte persone in caso di stress eccessivo e nervosismo. Scopri cosa ti aiuta a rilassarti in situazioni di stress e trova le strategie per calmarti anche nelle situazioni d’esame.

📝 Simula l’esame: Fai una prova quanto più realistica possibile con esercizi adatti per individuare i punti deboli, verificare la gestione del tempo e sentirti più a tuo agio nella situazione d’esame reale. Chiedi a qualcun altro di interrogarti per aiutarti ad abituarti alla situazione di un esame orale.

🗺️ Pianifica il giorno dell’esame: Pianifica abbastanza tempo per arrivare all’esame in orario e senza stress. Durante l’esame, cerca di concentrarti sul compito da svolgere e di non distrarti. Pensa a un piano di emergenza per calmarti (esercizi di respirazione, brevi pause…) da attuare se ti accorgi di essere nervoso/a.

🧑‍💼 Cerca un aiuto professionale: Se l’ansia da esame è molto forte e ti condiziona in modo significativo, può essere utile rivolgerti a un/a professionista, per esempio a uno/a psicologo/a o a un/a coach specializzato/a nell’ansia da esame.