Test, Schularbeiten, Matura, Abschlussprüfungen… Wichtige Prüfungen, die bei vielen Schüler*innen Stress und Unbehagen auslösen.
Besonders wenn man unter Prüfungsangst leidet, kann die bevorstehende Abschlussprüfung ganz schön nervenaufreibend sein.
Hier haben wir ein paar Tipps für dich gesammelt, mit denen du entspannt durch die Matura kommen solltest und eventuelle Ängste überwinden kannst!
Prüfungsangst – Was ist das eigentlich?
Vor und während einer Prüfung nervös oder aufgeregt zu sein, ist völlig normal!
Ein bisschen Nervosität ist meist sogar hilfreich, um aufmerksam und konzentriert zu sein.
Menschen mit Prüfungsangst verspüren aber regelrecht Panik, die nicht antreibt, sondern blockiert.
Ist das Anspannungsniveau zu hoch, treten verschiedene Symptome auf, welche sich negativ auswirken und vor oder während der Prüfungssituation auftreten können:
- 🙇 Körperliche Symptome: Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Übelkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen …
- 😰 Emotionale Symptome: Panik, Selbstzweifel, Überforderung, Leistungsdruck, Versagensangst …
- 🤯 Kognitive Symptome: Konzentrationsprobleme, negative Gedanken, Blackouts …
Häufig führt Prüfungsangst bei betroffenen Personen zu zwei meist kontraproduktiven Bewältigungsstrategien, die sich abwechseln und gegenseitig beeinflussen:
- 🚫 Vermeidung: Man versucht alle Situationen, die mit der Prüfung verbunden sind, zu vermeiden, z.B. Lernen wird auf „später“ verschoben und stattdessen eine Ablenkung gesucht.
- 🙀 Aktionismus: Ausgelöst vom Gefühl noch alles geben zu müssen, um die Prüfung meistern zu können, wird oft übertrieben, planlos und unstrukturiert gelernt, häufig kurz vor der Prüfung.
Beides ist nicht wirklich zielführend! Deshalb hier ein paar Strategien, wie mit Prüfungsangst besser umgegangen werden kann:
9 Tipps gegen Prüfungsangst
- 🤔 Ursache erkennen: Versuche herauszufinden, warum du Prüfungsangst hast. Hast du zu hohe Erwartungen an dich selbst oder bist zu perfektionistisch? Ist der Leistungsdruck von außen zu hoch? Bist du zu schlecht/falsch vorbereitet und hast Wissenslücken? Fahlt es dir an Selbstbewusstsein? Fühlst du dich bei Prüfungen unter Zeitdruck?… Wenn du weißt, was der Grund für deine Angst ist, ist es einfacher Strategien zu finden, um damit umgehen zu können!
- 📚 Bereite dich auf die Prüfung vor: Beginne frühzeitig dich auf die Prüfung vorzubereiten und teile dir den Stoff in realistischen, kleineren Portionen auf. Wenn du früh genug anfängst und dir einen Plan zurechtlegst, vermeidest du Stress und das Gefühl etwas zu vergessen. Sprich evtl. auch mit jemanden, der/die die Prüfung bereits absolviert hat, damit du die bevorstehende Situation besser einschätzen kannst.
- 🙇♂️ Finde heraus, wie du am besten lernen kannst: Es gibt verschiedenen Lerntypen, die einen sind eher visuell und brauchen deshalb viele Bilder, Grafiken und Visualisierungen, die anderen lernen gerne in der Gruppe… Finde heraus, welche Strategie für dich am besten ist. Hier kannst du bei einem Selbsttest herausfinden, welcher Lerntyp du bist.
- ⏸️ Achte auf deine Gesundheit und eine ausgewogene Tagesstruktur: Wenn es dir nicht gut geht, kannst du auch nicht gut lernen. Mache deshalb Pausen zwischen deinen Lerneinheiten (steigert die Aufnahmefähigkeit), achte auf ausreichend Schlaf (nur so kannst du konzentriert sein), gesunde Ernährung (damit dein Gehirn die nötigen Nährstoffe bekommt) und Bewegung an der frischen Luft (reduziert Stress).
- 🤗 Stay positive! Versuche, negative Gedanken durch positive zu ersetzen. Statt „Ich werde versagen“, denke, „Ich habe gut gelernt und bin vorbereitet“. Stelle dir vor, wie du die Prüfung erfolgreich bestehst (stärkt das Selbstvertrauen) und erinnere dich an frühere Erfolge und daran, dass du ähnliche Herausforderungen bereits gemeistert hast.
- 🧘 Entspannungsübungen: Bei übermäßigem Stress und Nervosität helfen vielen Menschen Entspannungstechniken wie Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Meditationen. Finde heraus, was dir hilft, um dich in stressigen Situationen zu entspannen und finde Strategien, wie du dich in Prüfungssituationen beruhigen kannst.
- 📝 Prüfung simulieren: Mach einen möglichst realistischen Probelauf mit passenden Aufgaben, das hilft, um Schwächen zu identifizieren, deine Zeiteinteilung zu erproben und dich in der echten Prüfungssituation wohler zu fühlen. Lass dich bei einer mündlichen Prüfung von einer anderen Person abfragen, um dich an die Situation zu gewöhnen.
- 🗺️ Lege dir einen Plan für den Prüfungstag zurecht: Plane genug Zeit ein, um pünktlich und ohne Stress zur Prüfung zu kommen. Versuche dich während der Prüfung auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren und dich nicht ablenken zu lassen. Wenn du bemerkst, dass du nervös wirst, überlege dir vorab schon einen Notfallplan, um dich zu beruhigen (Atemübungen, kurze Pause…).
- 🧑💼 Professionelle Hilfe suchen: Wenn deine Prüfungsangst sehr stark ist und dich erheblich beeinträchtigt, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, zum Beispiel durch einen Psychologen oder Coach, der auf Prüfungsangst spezialisiert ist.